こんにちは。
最近、「体重はそこまで増えていないのに、お腹まわりだけ気になる」「昔より脂肪が落ちにくくなった気がする」と感じることはありませんか。
それ、もしかすると内臓脂肪が関係しているかもしれません。内臓脂肪は、お腹の中の臓器のまわりにつく脂肪で、つきすぎると高血圧、高血糖、脂質異常などが重なりやすくなり、心臓病や脳卒中のリスクにもつながるとされています。
今回は、内臓脂肪がつきやすいありがちなタイミングと、今日からできる対策を、できるだけわかりやすくお話しします。
まず、内臓脂肪って何？
脂肪には大きく分けて、皮膚の下につく皮下脂肪と、お腹の中につく内臓脂肪があります。
このうち内臓脂肪型肥満は、皮下脂肪型肥満より生活習慣病のリスクが高いことが知られています。特定健診でも、腹囲の測定は内臓脂肪の蓄積を見つける目的で行われています。
メタボリックシンドロームの診断基準では、腹囲は男性85cm以上、女性90cm以上がひとつの目安です。
内臓脂肪がつきやすいタイミング その1
夜遅い食事が続くとき
仕事や学校、家事で帰宅が遅くなると、どうしても夕食の時間が遅くなりがちです。
でも、厚生労働省の睡眠ガイドや栄養情報では、遅い夕食は睡眠リズムを乱しやすく、肥満につながる悪循環を招きやすいとされています。交代制勤務の食事に関する情報でも、夜遅い時間の食事量を減らす工夫は、夜間の血糖上昇や肥満を避ける考え方として紹介されています。
対策
夕食が遅くなる日は、
夕方におにぎりやパンなどを軽く食べて、夜は食べすぎない形にすると続けやすいです。厚生労働省の睡眠ガイドでも、夕食を2回に分ける「分食」が紹介されています。
内臓脂肪がつきやすいタイミング その2
座りっぱなしが増えたとき
デスクワーク、在宅勤務、長時間のスマホや動画視聴。
こんなふうに体を動かす時間が減ると、消費エネルギーが落ちやすくなります。厚生労働省の運動ガイドでも、健康づくりには身体活動と食事を組み合わせることが重要とされています。
対策
いきなり激しい運動をしなくても大丈夫です。
まずは、こまめに立つ、歩く時間を増やす、階段を使うといった小さな動きから始めるのがおすすめです。内臓脂肪対策は、短期間の頑張りより、続けられる習慣が大切です。
内臓脂肪がつきやすいタイミング その3
食事が偏っているとき
忙しいと、丼ものや麺類だけで済ませたり、甘いものや揚げ物が増えたりしやすいですよね。
でも、メタボ予防の食事情報では、生活習慣の改善、とくに食生活の見直しが大切とされています。肥満予防にも、食生活の見直しと継続的な運動が重要です。
対策
完璧を目指すより、
主食・主菜・副菜を少し意識するだけでも変わってきます。
たとえば、丼ものだけの日はサラダやみそ汁を足す、揚げ物が続いたら次の日は魚を選ぶ、そんな小さな調整で十分です。
内臓脂肪がつきやすいタイミング その4
お酒が増えているとき
「食べすぎていないのに、お腹だけ出てきた」という人の中には、飲酒量が増えているケースもあります。
厚生労働省の情報では、飲みすぎは内臓脂肪の蓄積や脂肪肝、高血圧、高血糖などに関与することが多いとされています。また、生活習慣病のリスクを高める飲酒量の目安として、男性は1日平均40g以上、女性は20g以上の純アルコール摂取が挙げられています。
対策
毎日飲む習慣があるなら、
休肝日をつくる、飲む量を少し減らす、おつまみを揚げ物中心にしないといった工夫が現実的です。厚生労働省系情報でも、週に2日ほどの休肝日が勧められています。
内臓脂肪がつきやすいタイミング その5
睡眠不足や生活リズムの乱れが続くとき
寝不足が続くと、食事の時間も乱れやすくなります。
厚生労働省の資料では、睡眠不足や不規則な生活は、内臓脂肪の蓄積につながる生活習慣の一つとして扱われています。
対策
まずは、
起きる時間をなるべく一定にする
夜食を習慣にしない
遅い夕食の日は食べ方を分ける
この3つを意識すると、生活リズムを整えやすくなります。
今日からできる、やさしい内臓脂肪対策
内臓脂肪を減らすために大切なのは、「一気に頑張ること」ではなく、食事と身体活動を少しずつ整えることです。厚生労働省の運動ガイドでは、体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalのエネルギー調整が必要とされており、急な変化より計画的な見直しが大切だとされています。
取り入れやすい方法としては、こんなことがあります。
- 夜遅い日は夕食を2回に分ける。
- 1日ずっと座りっぱなしを避けて、こまめに動く。
- お酒は量を見直し、休肝日をつくる。
- 食事は「食べない」ではなく、「偏らない」を意識する。
まとめ
内臓脂肪は、夜遅い食事が続くとき、運動不足のとき、食事が偏るとき、飲酒量が増えているとき、睡眠リズムが乱れているときに、つきやすくなります。こうした生活習慣は、将来のメタボや生活習慣病のリスクにもつながるため、早めに見直すことが大切です。
でも、全部を一度に変える必要はありません。
まずは、夜遅い食事を減らす、少し歩く、飲みすぎない、眠る時間を整える。そんな小さなことから始めるだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
「最近お腹まわりが気になるな」と思った今こそ、生活を見直すいいタイミングかもしれません。無理のない方法で、続けられる対策を見つけていきましょう。
