早歩きで体力アップ！話題の「インターバル速歩」とは？

2026.06.04

「最近、少し階段を上るだけで息が切れる」
「運動したいけれど、ジムに行く時間がない」
「ウォーキングをしているのに、あまり体力がついた気がしない」

そんな方におすすめしたいのが、早歩きです。特に近年注目されているのが、ゆっくり歩きと早歩きを交互に行うインターバル速歩という方法です。

早歩きは、ただのウォーキングより“体力づくり”向き

ウォーキングは健康づくりの定番ですが、のんびり歩くだけでは運動強度が低く、体力アップを実感しにくいこともあります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動や運動を生活に取り入れることが健康づくりの重要な柱として示されています。

早歩きのポイントは、「少し息が弾む」くらいの強度です。会話はできるけれど、歌うのは少しきつい。そのくらいのペースで歩くと、心肺機能や脚の筋肉にほどよい刺激が入ります。

インターバル速歩とは、信州大学の能勢博氏らが提唱してきたウォーキング法で、基本は次のような流れです。

ゆっくり歩き3分 → 早歩き3分
これを1セットとして、数回くり返します。

信州大学の紹介では、インターバル速歩は「息が上がる程度」の速歩を3分行い、その後にゆっくり歩きを3分行う方法とされ、1日5セット、週4日以上、5か月継続することで体力向上や生活習慣病指標の改善が報告されています。

つまり、ただ長く歩くのではなく、“メリハリをつけて歩く”のが特徴です。

インターバル速歩では、早歩きの時間に心拍数が上がり、脚の筋肉もしっかり使われます。一方で、ゆっくり歩きの時間があるため、運動に慣れていない人でも続けやすいのが魅力です。

信州大学関連の情報では、5か月間の継続によって体力が最大20％向上したという報告や、骨密度の維持・向上への効果も紹介されています。

「走るのはつらい。でも、普通の散歩だけでは物足りない」
そんな人にとって、インターバル速歩はちょうどよい運動です。

最初から「3分早歩き×5セット」を目指す必要はありません。運動習慣が少ない方は、次のように始めると続けやすいです。

1週目：早歩き1分＋ゆっくり歩き2分を3回
2〜3週目：早歩き2分＋ゆっくり歩き2分を3〜4回
慣れてきたら：早歩き3分＋ゆっくり歩き3分を5回

早歩きの目安は、背筋を伸ばし、普段より少し大股で、腕を軽く振ること。無理にスピードを出すより、「姿勢よく、リズムよく、少しきつい」くらいを意識しましょう。

インターバル速歩は効果が期待できる運動ですが、続けなければ意味がありません。最初は週2〜3回でも十分です。慣れてきたら週4回を目標にするとよいでしょう。

おすすめのタイミングは、朝の散歩、昼休み、夕方の買い物前後など。特別な道具は必要ありませんが、歩きやすい靴だけは用意しておくと安心です。

高血圧、心臓病、糖尿病、膝や腰の痛みがある方、また長く運動していなかった方は、無理をせず、必要に応じて医師に相談してから始めてください。早歩き中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、関節の痛みが出た場合はすぐに中止しましょう。

早歩きは、特別な場所も高価な道具もいらない、身近な体力アップ法です。さらにインターバル速歩にすると、ゆっくり歩きと早歩きを組み合わせることで、無理なく運動強度を高められます。

まずは今日、いつもの道を少しだけ速く歩いてみましょう。
「ただ歩く」から「体力をつける歩き方」へ。小さな一歩が、未来の健康を変えてくれます。