健康診断で「脂質異常症」と言われると、少しドキッとしますよね。
「脂っこいものを全部やめなきゃいけないの？」
「もうお肉は食べちゃダメ？」
そんなふうに思う人も多いかもしれません。

でも、脂質異常症の食事は、極端な制限をすることではありません。
大切なのは、毎日の食べ方を少しずつ整えることです。

脂質異常症とは？

脂質異常症とは、血液中のコレステロールや中性脂肪のバランスが乱れている状態のことです。

特に問題になりやすいのは、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールや、中性脂肪が高い状態です。
この状態が長く続くと、血管に負担がかかり、動脈硬化につながることがあります。

だからこそ、早めに食事や生活習慣を見直すことが大切です。

まず意識したいのは「脂の質」

脂質異常症と聞くと、脂を完全に避けようとする人がいます。
でも、脂は体にとって必要な栄養素でもあります。

大事なのは、脂の量だけでなく「脂の質」です。

例えば、揚げ物、バター、生クリーム、脂身の多い肉、加工肉などは控えめにしたい食品です。
一方で、青魚に含まれる脂や、オリーブオイル、ナッツ類などに含まれる脂は、上手に取り入れたい脂です。

肉を食べるなら、バラ肉よりも赤身肉や鶏むね肉、ささみなどを選ぶとよいでしょう。

野菜・海藻・きのこを味方にする

脂質異常症の食事でぜひ増やしたいのが、野菜、海藻、きのこ類です。

これらには食物繊維が多く含まれていて、コレステロールや糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
また、噛みごたえがあるものも多いので、食べすぎ防止にも役立ちます。

毎食きっちり完璧にする必要はありません。
まずは、今の食事に野菜のおかずを一品足すことから始めてみましょう。

味噌汁にきのこを入れる、納豆にめかぶを足す、サラダにわかめを加える。
そんな小さな工夫でも十分です。

ごはんやパンは「量」と「選び方」がポイント

脂質異常症では、脂だけでなく糖質のとりすぎにも注意が必要です。
特に中性脂肪が高い人は、ごはん、パン、麺類、お菓子、甘い飲み物の量を見直してみましょう。

ただし、主食を完全に抜く必要はありません。
白米を少し減らして野菜のおかずを増やす、白いパンより全粒粉パンを選ぶ、麺類だけで済ませず野菜やたんぱく質を一緒に食べる。
こうした工夫が続けやすい方法です。

甘い飲み物とお酒は要注意

意外と見落としやすいのが、飲み物です。

ジュース、加糖コーヒー、スポーツドリンク、甘い炭酸飲料などは、知らないうちに糖分を多くとってしまいます。
毎日飲んでいる人は、水やお茶、無糖のコーヒーなどに変えるだけでも大きな一歩です。

また、お酒も中性脂肪を上げやすい原因になります。
飲む量が多い人は、休肝日を作る、飲む量を決める、おつまみを揚げ物や加工肉から冷奴や枝豆、刺身などに変えるとよいでしょう。

完璧を目指さず、続けられる食事に

脂質異常症の食事で一番大切なのは、続けることです。

最初から完璧にしようとすると、かえってストレスになってしまいます。
揚げ物を毎日食べていたなら週に1〜2回に減らす。
お菓子を毎日食べていたなら量を半分にする。
夜遅い食事が多いなら、少し軽めにする。

このように、今の生活の中でできることから始めてみましょう。

まとめ

脂質異常症の食事は、「食べてはいけないもの」ばかりを考えるより、「何をどう選ぶか」が大切です。

脂っこいものや甘いものを控えめにし、野菜、海藻、きのこ、魚、大豆製品などを上手に取り入れる。
そして、無理なく続けられる形にすることが改善への近道です。

健康診断の結果は、体からの大切なサインです。
できることから少しずつ、毎日の食事を整えていきましょう。

※治療中の方や薬を飲んでいる方は、自己判断で食事を大きく変えず、医師や管理栄養士に相談してください。